目前无法通过训练显著改变生殖器尺寸，但可通过物理锻炼优化外观和功能。

物理训练主要针对盆底肌和海绵体弹性。阿拉伯挤奶法每日300次挤捏练习，配合热敷促进充血，短期内可增加周径0.3-0.5厘米。凯格尔运动通过收缩肛门肌肉提升勃起硬度，每次持续5秒、重复30组，持续8周可见改善。挤拉运动采用拇指与食指环状握持，从根部向头部缓慢拉伸，每次15分钟，注意力度避免白膜损伤。真空负压泵每日使用15分钟，通过间歇性负压扩张血管间隙，需配合润滑剂减少皮肤摩擦。

视觉优化方面，减重5公斤可减少腹部脂肪遮挡，使隐藏部分显露约2厘米，剃除阴毛能使视觉长度增加1-2厘米。健康习惯如戒烟限酒可延缓血管老化，深蹲训练促进睾酮分泌。需注意，手术切断悬韧带虽能延长2-4厘米，但存在15%的勃起角度异常风险，脂肪填充增粗效果仅维持6-8个月。超过90%的尺寸焦虑源于错误对比，女性敏感区集中在阴道前段5厘米，硬度与技巧比绝对尺寸更重要。