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跑步减肥一般坚持四周以上能感受到体态和体能变化，每周跑步三到四次较为适宜。
身体在持续有氧刺激下会逐步调整代谢模式，脂肪参与供能的比例随运动频率增加而提升。每次跑步保持三十分钟以上，心率维持在中等强度，有助于热量消耗。初学者可从快走结合慢跑开始，让身体适应节奏，避免因强度过高难以坚持。规律性比单次时长更重要。
每周安排三到四次跑步，既能保证足够的运动量，又为身体留出恢复时间，防止过度疲劳。间隔训练方式，如跑一天休一天，有利于肌肉修复和耐力积累。配合日常饮食控制，减少高糖高油摄入，效果更明显。坚持一个月后，多数人会发现体力增强、衣物宽松度增加等积极变化。
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