富含维生素C、E和抗氧化物质的食物是改善肤色和美白肌肤的核心选择。

柑橘类水果如橙子、柚子含高浓度维生素C，能抑制黑色素生成并促进胶原蛋白合成。猕猴桃的维C含量是柠檬的三倍，每日食用一个可提升皮肤光泽度。胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内转化为维A，调节角质代谢并增强皮肤屏障功能。番茄红素经过加热后更易吸收，建议与橄榄油搭配食用，既能淡化色斑又改善肤质。

深色浆果如蓝莓、桑葚含花青素，其抗氧化能力是维C的二十倍，可清除自由基预防光老化。坚果中的杏仁、榛子富含维E和锌元素，维E能修复紫外线损伤，锌则促进伤口愈合和细胞再生。绿茶多酚中的EGCG成分可阻断酪氨酸酶活性，从源头抑制黑色素形成。建议将这些食物组合进每日三餐，如早餐搭配坚果酸奶，午餐加入炒胡萝卜西兰花，晚餐佐以清蒸鱼配柠檬汁，形成协同美白效应。