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减肥期间推荐选择脱脂牛奶或无糖植物奶。
脱脂牛奶每100毫升仅含30-40千卡，脂肪含量低于0.5克，同时保留乳蛋白和钙质。其高蛋白特性能延长饱腹感，减少正餐摄入量，建议早餐搭配全麦面包或坚果食用。无糖燕麦奶或豆奶不含添加糖，膳食纤维含量丰富，能延缓碳水吸收速度，适合制作低脂奶昔或直接饮用。两者均需注意查看配料表，避免含植脂末或麦芽糊精的产品。
牛奶摄入量建议每日不超过500毫升，优选冷藏鲜奶以保证活性营养成分。运动后饮用可补充蛋白质并修复肌肉，但睡前2小时不宜饮用以免影响睡眠质量。搭配绿叶蔬菜和优质脂肪（如牛油果）组成三餐，能提升代谢效率。长期饮用时需观察身体反应，如有乳糖不耐受可选择强化钙的豆奶替代。
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