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减脂期间碳水摄入量建议占总热量的40%-50%，优先选择低GI食物。
碳水化合物是身体主要能量来源，完全戒断可能导致代谢下降。优质碳水（如燕麦、糙米、绿叶菜）含膳食纤维和复合碳水，升糖指数低于65，能稳定血糖并延长饱腹感。每日摄入量可按每公斤体重2-3克计算（如60公斤女性约需120-180克），搭配蛋白质和健康脂肪形成均衡饮食。避免精制碳水，选择带皮煮的土豆或整颗玉米代替薯片。
实际摄入需结合运动强度调整。静坐人群每日控制在150克以下，中高强度训练者可增至200-250克。分餐时建议将碳水分配到主餐而非零食时段，早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%。体质偏寒者可搭配姜茶促进代谢，早晨摄入全麦面包比晚上食用更利减脂。定期监测体重变化，若平台期出现可尝试将碳水比例下调5%-10%。
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