对眼睛有益的食物和水果包括胡萝卜、菠菜、蓝莓、深海鱼、猕猴桃和南瓜。

胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，改善夜间视力并预防干眼症；菠菜富含叶黄素和玉米黄质，能过滤蓝光，降低黄斑变性风险；蓝莓含高浓度花青素，可增强视网膜抗氧化能力，缓解眼疲劳；深海鱼提供DHA，构成视网膜细胞膜的主要成分，促进视觉发育；猕猴桃中的维生素C能修复眼部微血管损伤，延缓晶状体氧化；南瓜的β-胡萝卜素和膳食纤维有助于维持角膜健康。

食用时需注意搭配与量效关系。胡萝卜可蒸煮或炒制提升吸收率；菠菜焯水后凉拌减少草酸影响；蓝莓直接食用或加入酸奶保留活性成分；深海鱼清蒸或炖汤避免高温破坏脂肪酸；猕猴桃切片生吃或榨汁补充维生素；南瓜熬粥或烤制增加风味。长期坚持需结合均衡饮食，避免单一依赖某类食物。体质差异者可从少量开始尝试，逐步建立个性化护眼食谱。