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减脂期间推荐选择低升糖指数、高纤维的主食，如糙米、燕麦、红薯、藜麦和全麦制品。
糙米保留胚芽和米糠，膳食纤维含量比白米高3倍，每100克约111千卡，能延缓碳水吸收并促进肠道蠕动。燕麦中的β-葡聚糖可溶性纤维延长胃排空时间，餐后4小时饥饿感降低35%。红薯富含抗性淀粉，冷藏后食用可减少10%热量吸收，搭配鸡胸肉形成优质蛋白与慢碳组合。藜麦是植物性完全蛋白来源，含有人体必需氨基酸，镁元素有助于运动后恢复。
每日主食摄入量控制在拳头大小（约80-100克），优先选择蒸煮方式避免油脂添加。运动后30分钟内补充碳水可提升肌糖原恢复效率。晚餐建议搭配绿叶蔬菜和低脂蛋白质，形成营养均衡的餐食。长期减脂需结合规律运动，单一主食难以实现持续效果。
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