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减肥最有效的方法是创造热量缺口并保持长期习惯。
每日摄入热量需低于消耗量，建议通过减少精制碳水（如白米饭、甜点）和添加糖，增加蛋白质（鸡胸肉、豆制品）与膳食纤维（燕麦、绿叶菜）。运动方面，每周至少进行150分钟中高强度有氧（快走、游泳）搭配2-3次力量训练（深蹲、哑铃），可提高基础代谢率。避免过度节食，否则易引发代谢下降和肌肉流失。
睡眠不足和压力过大会影响瘦素分泌，导致食欲紊乱，需保证每天7-8小时睡眠。记录饮食和体重变化可增强执行力，但不要频繁称重。若出现平台期，可调整饮食结构或更换运动模式。减肥本质是行为模式改变，非短期冲刺，需结合自身情况制定可持续方案。
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