根据你的描述，身高有1.54米，但是体重却63公斤，体重有点超标不是很严重。建议你首先要控制饮食，以清淡饮食为主，三餐不宜过饱，特别是晚餐要少吃，更要杜绝零食，每天运动你可以选择自己喜欢的，如果跑步不舒服，可以选择快走的方法，一定不能少于一个小时。
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