早餐：一个水煮红薯+一杯牛奶或者豆浆;一个馒头+一杯牛奶或者豆浆+一个苹果等(摈弃原来的早餐吃饭和菜的习惯。早餐要避免吃过于油腻的食物，不耐饿，且会影响一个上午的精神状态) 　　中午：正常饮食，只吃八成饱。要避免吃任何油炸，油煎的食物，避免吃任何加糖食物，甜点。 　　晚餐：5：30分下班后，吃2-3片全麦面包垫肚子; 　　8：00到家后，吃些青菜和豆腐，和一个水果即可 运动方案： 　　午餐后走动或站立30分钟，避免坐着不动; 　　晚餐后，散步30分钟+慢跑40分钟(散步后再慢跑，慢跑时间安排在吃晚餐后至少一个小时以后，如果没有场地，可以原地慢跑)+肩膀运动10分钟以上(如哑铃，瘦臂操等)