增肌减脂期蛋白质摄入应遵循“足量且均匀分布”原则。每日摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重，并分散至4-6餐，以持续刺激肌肉合成，优化身体成分。

1.蛋白质摄入的频率与肌肉蛋白合成

肌肉蛋白合成速率在摄入蛋白质后的3-4小时内达到高峰，随后逐渐回落。一次性摄入大量蛋白质无法被身体高效利用，多余部分可能被氧化供能。

将每日所需蛋白质均匀分配至各餐，例如每餐摄入20-40克优质蛋白，可使体内氨基酸浓度持续处于理想水平。这为肌肉修复与生长提供了稳定的原料供给，对抗减脂期的热量赤字可能引发的肌肉分解。

2.优质蛋白来源与减脂期的应用策略

优先选择高生物价蛋白，如瘦肉、禽蛋、鱼类、乳制品及大豆蛋白。这些食物氨基酸谱完整，吸收利用率高，有助于在控制总热量的前提下满足营养需求。

在减脂阶段，保证每餐含有足量蛋白质可显著增强饱腹感，稳定血糖，减少不必要的零食摄入。其较高的食物热效应也能略微增加每日能量消耗，辅助创造热量缺口，实现减脂不减肌。