一、从绿色蔬菜、豆类和强化食品(指加入维生素和矿物质的食品，如添加了维生素的面包，加钙的牛奶等)中摄取钙质。 深绿色蔬菜，如西兰花等都是含有大量易被吸收的钙质的食品，惟一例外的是菠菜，尽管它的含钙量也相当高，但这些钙的附着性非常强，很难被人体吸收。豆类也是补钙的首选，而且大多价格便宜。一盘煮熟的豌豆含钙量可高达100毫克。扁豆、黄豆等豆类植物和豆腐、豆皮等豆制品不仅富含钙质，而且含有适量的镁，而后者也是强化骨骼必不可少的元素。 如果你想补充含钙量更高的食品，加钙的桔子汁和苹果汁就不错。每品脱(约0.25升)这类饮料中的含钙量可达300毫克。含钙的营养补充药物也是合理的补钙方式。 奶制品中的确含钙，但其中同时还含有大量的动物蛋白、乳糖、脂肪和胆固醇，有时还会含有一些药物或污染物。 二、加强锻炼。 锻炼能帮助食品中的钙质顺畅地到达骨骼并沉淀在骨骼上。调查显示，积极好动的人的骨骼普遍要比极少活动的人的骨骼强壮。 三、多晒太阳或适当补充维生素D。 维生素D是影响骨骼对钙质吸收的重要元素。每天晒15分钟太阳，在一般情况下就能够促进合成你身体所需的维生素D。如果你在阳光下的时间达不到这么长，你就应该考虑从维生素类补给物中摄取所需的维生素D。所建议的摄入量为200国际单位(约5毫克)。过多地摄入维生素D可能诱发其他疾病。牛奶中通常被加入了维生素D，但含量却经常没有得到很好的控制。 那么，究竟如何让钙有效沉淀在骨骼上？ 首先，避免过多摄入盐分以防钙质流失。骨骼中的钙非常易溶解到血液中经肾脏随尿液排出体外。食物中的盐分会大量增加钙的流失。如果每天减少摄入1至2克食盐，你的骨骼状况就能改善很多。要尽量避免大量放盐的快餐和罐头食品，自己做饭时也要对用盐量加以控制。 其次，尽量从植物而不是动物中吸收蛋白质。鱼、家禽、鲜肉、蛋和奶制品都容易造成骨骼中钙质的溶滤并随尿液排出体外。而植物蛋白则没有这种负作用。 第三，尽量远离烟、酒和咖啡因。这三类物质都会造成钙质的大量流失，并会影响到骨骼新陈代谢的能力。一项对双胞胎兄弟(一个长期吸烟，一个则不吸烟)的跟踪调查显示，前者的骨骼患骨折的几率要比后者高出40%。许多美国人都大量服用钙补充药，这同他们的生活方式———抽烟、泡酒吧和喝咖啡不无联系。 此外，还要慎用药物。对一些荷尔蒙分泌失常的女士，医生通常会开一些雌激素补充药。这类药物能促进体内雌激素的产生，从而加强钙的合成，在一定程度上延缓骨质疏松症的到来。但需要注意的是，这类药物会提高妇女患乳腺癌的几率，对心脏也有不好的影响。所以一定要在医生的指导下谨慎用药。对男士来说，强的松这一类类固醇药是造成钙质流失，骨质疏松的常见原因。如果你必须服用这类药物，你一定要设法将用量降到最低。另外，如果影响到你摄入钙质的原因是由于胃酸不足，你可以在医生的指导下服用一段时间的盐酸类补充剂。