瘦肚子和腰的方法运动主要有仰卧起坐、平板支撑、跑步、瑜伽、游泳。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常有效的瘦肚子的运动。躺在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量抬起上半身，尽可能地接近膝盖。每次做20个，每天做3次。

2.平板支撑

平板支撑可以锻炼腰部和腹肌。躺在地上，手肘和脚尖着地，身体保持一条直线。保持这个姿势，每次持续30秒，每天做3次。

3.跑步

跑步是一种全身性的运动，可以有效地燃烧脂肪。跑步可以选择户外或者跑步机，每次30分钟，每周至少跑3次。

4.瑜伽

瑜伽可以帮助放松身体，减少压力，同时也可以锻炼腰部和腹肌。瑜伽中的一些动作，如桥式、船式等，都可以有效地瘦肚子和腰。每天练习20分钟左右。

5.游泳

游泳可以锻炼身体各个部位，同时也可以瘦肚子和腰。游泳可以选择自由泳、蛙泳等，每次30分钟，每周至少游泳2次。