矿物质的种类

　　人体内存在的元素，除碳、氢、氧、氮外，其它元素统称为矿物质或无机盐，其总量占体重的2.2％～4.3％。无机盐根据体内含量的多少可分为两大类，一类是含量较多的常量元素，包括钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁七种；另一类是含量很少的微量元素，主要包括铁、碘、氟、硒、锌、铜等。

　　矿物质的作用

　　矿物质对人体十分重要，其主要作用如下：

　　1． 构成人体组织的重要成分。

　　2． 维持体液渗透压和体液的稳定。

　　3． 维持机体的酸碱平衡。

　　4． 维持神经和肌肉的兴奋性以及细胞膜的通透性。

　　5． 构成体内的生理活性物质。如某些矿物质是体内的酶、激素、维生素、蛋白质和核酸等的活性因子。

　　矿物质与运动

　　矿物质对维持运动员的功能和促进运动能力的提高具有重要作用。人体在物质代谢中每天都有一定量的矿物质排出体外，必须从食物中补充，以维持体内的动态平衡。运动可使矿物质的代谢和需要量发生变化：

　　1． 运动使代谢增强，矿物质的消耗增加。

　　2． 运动可使尿中钾、钠、磷、氯的排出减少，尿钙的排出增多。

　　3． 钠、钾、钙、镁、锌、铁、铜等无机离子可经汗液大量丢失。

　　4． 运动负荷使机体的吸收能力降低。

　　因此，运动易造成矿物质缺乏。若矿物质得不到满足，体内的代谢和生理功能就会受到影响，甚至发生疾病，如运动员的缺铁性贫血率较高，我国成年运动员为5％，青少年运动员为15％。因此，运动人群更应该补充充足的矿物质。

　　矿物质的摄入量

　　北京医科大学第三医院运动医学研究所运动营养专家陈吉棣教授研究发现，当运动员锌、铜摄入量为正常人的1倍时，仍有1.5％～50％的血清锌及11.8％～26.5％的血清铜处于低水平。因此，运动员的矿物质供给必须很充足，才能满足需要。矿物质若摄入过量也对人体有害，应注意适量。

　　1． 钙

　　人体内的钙主要分布在骨骼和牙齿，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。另外，钙的作用还包括维持神经肌肉的正常兴奋性、促进血凝及增强心肌的收缩力等。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民钙适宜摄入量（AI）为：成年人（18～）：800 mg/d；  老年人（50～）：1000 mg/d；孕妇、乳母、婴儿、儿童少年钙需要量高于成人。奶和奶制品是钙的重要来源，不仅含量高，而且吸收利用好；豆类、绿色蔬菜、连骨吃的小鱼小虾、芝麻酱、硬果类也是钙的良好来源。膳食中补充骨粉或蛋壳粉可以改善钙的营养状况。影响食物中钙吸收的因素较多。谷类和蔬菜分别含植酸和草酸较多，它们在肠道中与钙离子生成不溶性钙盐，影响钙的吸收。因此，加工含草酸高的食品时，可先用水焯，使部分草酸溶于水后再炒。大米淘洗时先加适量水浸泡（使植酸酶活跃）；面粉经发酵，可减少植酸的含量。而维生素D能促进钙的吸收，小分子氨基酸与钙结合形成可溶性钙盐，也能提高钙的吸收率。

　　2． 磷

　　磷的功能包括构成骨骼和牙齿、参与能量代谢、调节体内的酸碱平衡、构成磷脂等。由于磷与能量代谢和神经肌肉的活动有密切关系，因而在运动员营养中磷有重要意义。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民磷适宜摄入量（AI）为：成年人及孕妇700 mg/d。食物中磷的分布比较广泛，且含量丰富，一般不易缺乏。运动员的供给量应较高，特别是耐力和力量项目的运动员，磷每日供给量应为2.0～2.5g，特殊情况下可增到3.0～4.5g。

　　3． 钾

　　钾的功能主要包括维持渗透压和水平衡、参与糖、蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动等。因运动员出汗失钾较多，运动后恢复中蛋白质与糖原的合成均需钾，故供给量应增加。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民膳食钾适宜摄入量（AI）为：成人2000 mg/d。运动员每日钾供给量可为4～6g。钾的食物来源主要有蔬菜、水果和豆类等。

　　4． 钠和氯

　　钠的主要功能包括维持渗透压和水平衡、调节酸碱平衡、维持神经肌肉的兴奋性；而氯是胃酸的主要成分，能够促进胃酸生成，从而激活唾液淀粉酶，促进维生素B12和铁的吸收，抑制微生物的生长。此外，氯化钠是食盐的主要成分，具有调味作。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民膳食钠适宜摄入量（AI）为：成年人2200 mg/d。一般膳食中钠含量超过人体正常需要量。摄人钠过多，对人体有害，可引起高血压和视网膜病变，还会加重心脏负担，对提高运动能力不利。食盐是人体获得钠与氯的主要来源。世界卫生组织建议值，每人每日食盐用量不超过6克。在天热、运动等大量出汗的情况下，机体从汗中失钠较多，需要补充，以补充0.3％的盐水为宜，排汗1 L约需补充氯化钠3g。

　　5． 铁

　　铁的主要生理功能是作为血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶以及某些呼吸酶的主要成分，在体内参与氧和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。缺铁可使血红蛋白减少，引起缺铁性贫血。另外，铁还可提高机体的免疫力，增强抗感染能力。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民膳食铁适宜摄入量（AI）为：成年男性15 mg/d，成年女性20mg/d，孕妇和乳母分别为25～35和25mg/d；运动员的供给量应较高，每日为20～30mg。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，是膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。必要时可通过铁强化食品和铁剂补充铁，但必须慎重，因为铁摄入过多，铁以含铁血黄素形式沉着于网状内皮细胞或某些组织的实质细胞中，造成铁中毒。主要表现为肝硬化、皮肤色素沉着等。铁中毒多因不正确使用铁剂所致，正常膳食营养补铁一般不会引起中毒。

　　6． 锌

　　锌的主要功能包括是体内许多酶的组成成分，参与生物氧化过程，在糖、脂肪、蛋白质、核酸等代谢中起重要作用；促进生长发育和组织再生；维持正常味觉和促进食欲；促进性器官正常发育和维持正常性功能；促进维生素A的正常代谢和生理功能，有保持夜视力和使皮肤健康的作用等。

　　儿童缺锌表现为生长发育迟缓，青少年缺锌表现为第二性征发育不全，性成熟推迟。儿童与成人缺锌都有味觉减退、食欲不振、异食癖、皮肤干燥粗糙、脱发、伤口愈合困难等表现。运动员缺锌会使运动能力降低。轻度缺锌较常见，但症状不明显，可从毛发的含锌量评定锌的营养状况，正常毛发锌含量为125～250μg/g。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民膳食锌适宜摄入量（AI）为：1～9岁10mg/d，10岁以上15mg/d，孕妇、乳母为20mg；可耐受最高摄入量（UL）成年男性45mg/d，成年女性37mg/d。锌的极好来源包括贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏，另外，干果类、谷类胚芽、麦麸、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生中也有一定量的锌。但粮谷类在精加工过程中可丢失大量的锌，谷物中所含植酸盐会与锌结合而使锌的利用率下降，因此，以未经发酵的精白谷物为主食的地区易发生锌缺乏症，可通过锌强化食物和锌剂补锌。但需慎重。因过量摄入，会造成锌中毒，主要表现为胃肠道刺激症状。

　　7．碘

　　碘的主要作用是参与甲状腺素的合成，该激素可调节能量代谢，对蛋白质、脂肪、糖代谢以及水盐代谢都有影响，从而促进生长发育。缺碘时，甲状腺素合成不足，可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿。

　　中国营养学会2000年制定的中国居民膳食碘推荐摄入量（RNI）为：成人150μg/d，孕妇200μg/d，儿童为90～120μg/d；可耐受最高摄入量（UL）成人1000μg/d。海产品含碘较多，以海带、紫菜最为丰富；海盐及某些湖盐中也含有碘。强化碘的食物是缺碘地区居民摄入碘的最好途径，其中强化碘盐是应用最广泛且补碘效果被确认的补碘方式。