在第三阶段，饮食已经比较自由，但仍需注意控制热量和摄入营养的平衡。

早餐：

1. 燕麦片：将1/2杯燕麦片加入1杯脱脂牛奶中，加入一些水果和蜂蜜调味。

2. 水煮蛋+全麦面包：将一个水煮蛋和一片全麦面包搭配食用，可以加入一些蔬菜和水果。

3. 烤鸡胸肉+蔬菜沙拉：将一块烤鸡胸肉和一份蔬菜沙拉搭配食用，可以加入一些低脂沙拉酱。

午餐：

1. 烤三文鱼+糙米饭：将一块烤三文鱼和一份糙米饭搭配食用，可以加入一些蔬菜和水果。

2. 烤鸡胸肉+烤蔬菜：将一块烤鸡胸肉和一份烤蔬菜搭配食用，可以加入一些低脂沙拉酱。

3. 紫菜寿司卷+豆腐汤：将一份紫菜寿司卷和一份豆腐汤搭配食用，可以加入一些蔬菜和水果。

晚餐：

1. 烤鸡胸肉+烤蔬菜：将一块烤鸡胸肉和一份烤蔬菜搭配食用，可以加入一些低脂沙拉酱。

2. 烤三文鱼+糙米饭：将一块烤三文鱼和一份糙米饭搭配食用，可以加入一些蔬菜和水果。

3. 紫菜寿司卷+豆腐汤：将一份紫菜寿司卷和一份豆腐汤搭配食用，可以加入一些蔬菜和水果。

夜宵：

1. 水果沙拉：将一些水果切成小块，加入一些脱脂酸奶和蜂蜜调味。

2. 烤蔬菜：将一些蔬菜切成小块，用少量橄榄油和低盐调味料烤制。

3. 烤鸡胸肉：将一块烤鸡胸肉切成小块，用少量低盐调味料烤制。